針對腰椎膨出和輕微突出的患者,可以適當采取自我康復治療,若為嚴重者建議先去醫院進行專業檢查。
一、運動訓練方面
1.上固定卷腹
患者仰臥,手臂伸直置于身體兩側,屈髖屈膝,上半身固定,卷腹抬高臀部,緩慢下落,重復動作30個/組,3-6組/天。
2.背部挺身
患者身體呈俯臥位,手臂伸直在頭部兩側,下半身不動,做背起練習,30個/組,3-6組/天。
3.泡沫軸核心練習
準備一個長的泡沫軸,身體仰臥躺在泡沫軸之上,大小腿九十度夾角,一側腳和對側手臂支撐,另一側相互接觸,腿伸直,15個組,然后換另一側,3-6組/天。
4.胸椎靈活度訓練
身體呈四點支撐位,一側手置于耳朵一側,大臂沿著兩肩水平位置,做上臺和下落運動,15個/4組/天。
二、肌肉筋膜松解方面
1.胸大肌松解術
患者呈弓步位站立于墻面,腳尖向前,右側大臂外展90度,前臂貼于墻面另一側,并與大臂呈90夾角,重心緩慢向前移動,牽拉胸大肌15-30S/組,在不影響疼痛的前提下,可3-6組/天,然后換另一側拉伸。
2.腹直肌松解術
患者俯臥,用肘將身體支撐起來,收緊下頜,頭部向上用力保持15-30S/組,在不影響疼痛的前提下,可3-6組/天。
3.背闊肌松解術
患者呈跪立姿勢,手臂伸直,盡量向頭前方伸展,右側手掌壓在左側手掌上方,重心緩慢向下向左側移動,緩慢牽拉左側背闊肌,15-30S/組,在不影響疼痛的前提下,可3-6組/天,然后換另一側,拉伸。
4.髂腰肌松解術
患者呈弓步位,后側膝關節著地,重心緩慢向前移動,有牽拉感即可保持30S/組,3-6組/天。
腰椎間盤突出癥是在退行性變基礎上積累傷所致,積累傷又會加重椎間盤的退變,因此預防的重點在于減少積累傷。
1.平時要有良好的坐姿,睡眠時的床不宜太軟。
2.長期伏案工作者需要注意桌、椅高度,定期改變姿勢。
3.職業工作中需要常彎腰動作者,應定時伸腰、挺胸活動,并使用寬的腰帶。
4.應加強腰背肌訓練,增加脊柱的內在穩定性,長期使用腰圍者,尤其需要注意腰背肌鍛煉,以防止失用性肌肉萎縮帶來不良后果。
5.如需彎腰取物,最好采用屈髖、屈膝下蹲方式,減少對腰椎間盤后方的壓力。