目前我國幾乎每4個(gè)成年人就有1個(gè)是高血壓,高血壓本身并不可怕,可怕的是高血壓沒有重視,沒有積極正規(guī)的控制,最終出現(xiàn)心衰、腎衰、心肌梗死、腦梗死、腦出血、主動脈夾層等等嚴(yán)重的并發(fā)癥。
一旦出現(xiàn)高血壓并發(fā)癥,任何一個(gè)都是不可逆轉(zhuǎn),影響生活治療,影響壽命,甚至有些還會導(dǎo)致猝死。所以我們必須積極的控制高血壓才能減少或避免高血壓并發(fā)癥的發(fā)生。
在很多人看來,降壓只有降壓藥,其實(shí)不然,目前正規(guī)的降壓方法不只是降壓藥,還包括健康的生活方式。
今天我們就聊聊不吃降壓藥,還有哪些降壓的辦法:
一、健康科學(xué)合理的飲食是協(xié)助降壓藥最有效的辦法
JAHA雜志發(fā)表的一項(xiàng)對多項(xiàng)非藥物治療措施干預(yù)高血壓的研究,研究結(jié)果顯示DASH飲食的最利于血壓控制,這種飲食又被稱之為“高血壓飲食”,是一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展出來的飲食,在這項(xiàng)計(jì)劃中發(fā)現(xiàn),飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶,以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取,并盡量減少飲食中油脂量,特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂,可以有效地控制血壓。
總的原則就是:逐漸增加粗糧雜糧,適當(dāng)減少一點(diǎn)精細(xì)糧;更多的增加一些水果蔬菜;適當(dāng)?shù)脑黾右恍┠讨破泛蛨?jiān)果;肉類減少豬牛羊等紅肉以及肥肉的比例,適當(dāng)增加魚肉的比例。
同時(shí)注意控制鈉鹽的量,要減鹽,因?yàn)槲覀兇蟛糠秩顺喳}都超標(biāo),健康吃鹽是每人每天少于6g,我們平均都在10g以上,所以盡可能去控制。因?yàn)闇p鹽也是利于控制血壓的有效手段。
這種科學(xué)全面的飲食,不但利于血壓控制,還利于預(yù)防和控制糖尿病、高脂血癥、心腦血管疾病。
二、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,利于血壓的控制
除了健康科學(xué)的飲食,堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動也利于血壓控制,我們周圍不少朋友,發(fā)現(xiàn)高血壓后,堅(jiān)持運(yùn)動,3-6個(gè)月后,不吃藥,血壓就能恢復(fù)正常。
當(dāng)然這個(gè)也必須因人而異,就算運(yùn)動不能讓高血壓恢復(fù)正常,也能有效的控制血壓,減少吃降壓藥的總量,同時(shí)利于預(yù)防糖尿病、高血脂、心腦血管疾病、骨科疾病等等。
建議大家在自己能承受的范圍,堅(jiān)持每周5次左右,每次不少于30分鐘的或跑步、或快走、或游泳、或騎車、或爬山、或跳操等等有氧運(yùn)動。在可能的前提下參加1-2次的肌肉鍛煉運(yùn)動。
三、控制體重,是利于控制血壓的妙招
我國人群中超重和肥胖的比例明顯增加,35~64歲中年人的超重率為38.8%,肥胖率為20.2%,其中女性高于男性。男性BMI每增加1.7,或腰圍增加4.5cm,女性BMI每增加1.25,或腰圍增加2.5cm,血壓升高1mmHg。
體重每下降5.1kg,高壓下降5.55mmHg,低壓下降3.57mmHg,體重越重,通過減重達(dá)到降壓的效果越好,減重10kg,可降低血壓5-20mmHg。
當(dāng)然減肥說起來簡單,但做起來確實(shí)不容易,不算是通過合理健康的飲食,以及堅(jiān)持運(yùn)動,或其他科學(xué)的方法,只要能有效的控制體重,那么血壓也會隨之改善。
控制體重,不但利于控制血壓,也是預(yù)防心腦血管疾病、骨科等等疾病的有效方法。
四、戒酒或限酒
有很多人說喝完酒活血化瘀,還能降壓。其實(shí)這只是一個(gè)假象,少量喝酒后4個(gè)小時(shí)左右血壓可能會下降,但過了6個(gè)小時(shí),血壓會升高,甚至更高;從長遠(yuǎn)來看,長期喝酒會導(dǎo)致高血壓,喝酒越多,血壓升的越高。
長期喝酒,尤其是酗酒,不但會增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn),還會導(dǎo)致高血脂、心腦血管疾病、腫瘤等等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
所以高血壓的朋友,不建議喝酒!
五、規(guī)律作息、好的心態(tài)
熬夜、睡眠不好的人,第二天測量血壓,就可能會更高,這就是不規(guī)律作息帶來的血壓波動。長期熬夜會導(dǎo)致高血壓的發(fā)生,所以,我們盡可能不要熬夜,按時(shí)作息,以減少熬夜帶來的危害。
同時(shí),當(dāng)我們長期情緒不健康,比如抑郁、焦慮、緊張、猜忌、黑暗等等負(fù)能量的情緒也會導(dǎo)致血壓升高。所以我們更應(yīng)該積極、陽光、樂觀、感恩,發(fā)揮更多的正能量,讓自己快樂,讓自己健康。
總之,除了正規(guī)的降壓藥,上述5種健康的生活方式,也能利于血壓控制。甚至對于輕度的高血壓,不服用降壓藥,一部分人單純靠健康的生活方式,血壓也能恢復(fù)正常。