對于我們來說,比較習慣用某一側的腿進行活動是很常見的,或者當我們站立時會習慣性地依靠一條腿。如果參加運動的話,可能會在無意識的情況下就用某一側的腿(優勢側)做更難的動作。
這一問題是需要及時矯正的,尤其是當兩側臀肌之間的力量差異特別大的時候。它會導致身體姿勢出現很多問題,因為身體可能會開始偏離正確的關節排列。但是不要太擔心,我們將會介紹一些方法,指導大家進行薄弱失衡側臀肌的肌力訓練。
另一側臀肌失衡的癥狀就是,在鍛煉之后的第二天,感覺有一側臀肌比較酸痛,這是由于主導側的臀肌一直在發揮作用,意味著你只鍛煉到了一側的臀肌。還有值得注意的就是,如果一側臀肌沒有活動,我們仍然可以完成下蹲的動作,因為較強那一側的臀肌會發揮主要作用。
當然,最直接的檢測方式就是自己照鏡子,觀察自己是否一側臀部大于另一側,或者是找關系密切的好朋友,互相觀察是否臀肌明顯不對稱。
導致大小臀的原因
1.人體的不對稱性本質
人體本身的不對稱性本質上來說,我們本身就是是不對稱的。解剖結構本身可能就是不對稱的,例如常見的有,骨盆和髖關節從右到左不對稱,腿長不一致等。
然而,我們的日常活動在本質上是明顯不對稱的。當我們長時間站立時,我們會不自覺地傾向于向一側移動,從而維持相對舒適、不對稱的身體模式。
2.運動發力習慣
在體育運動中,單邊發力或者說主要發力主要依靠其中一邊是很常見的,大多數人在運動中都有占主導地位的手或腿。
例如,在網球的正手擊球中,右手持拍的人,都會把右腳后側半步,將身體左旋完成擊球。因此,大多數右利手在學習單腿動作時,一般來說左腿的穩定性(意味著左側臀中肌穩定能力強于右邊)更高。
說回到旋轉動作,大多數人都是從同一側揮桿或投擲,這使得后臀大肌比前臀大得多。因此,一側臀大肌可能會比另一側更強壯、更協調。
那么,不明顯的臀肌不平衡不一定是功能性失衡,只是日常活動選擇的自然結果。
但是如果兩側臀部力量差別約15%或更高時,我們就要予以重視,積極加以糾正。
3.臀大肌激活不足
物理治療師注意到臀大肌相比于人體其他肌肉,在運動中,激活程度往往會不足,導致其“容易被抑制(easily-inhibited)”。
為什么會導致臀大肌激活不足的情況呢?
對側肌肉的神經和機械抑制會干擾臀大肌的激活(其他肌群的緊張導致)。例如,拉長或縮短的髖關節屈肌(髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌)可能導致所謂的臀大肌“相互抑制”。例如,過度久坐由于壓迫神經會減緩血管功能。
我還會講到疼痛如何抑制肌肉收縮,也是臀大肌抑制的主要因素。臀位抑制會對姿勢產生負面影響,不良的姿勢會進一步抑制臀大肌,從而造成臀大肌功能下降。
4.臀大肌缺乏鍛煉用進廢退。
如果長期缺乏運動,臀大肌它將不可避免地停止正常工作。在日常生活動作中,其他肌肉就可以得到一定的激活,有一定的鍛煉效果。
例如,你從椅子上站起來,或者爬樓梯時,股四頭肌就會得到鍛煉;高度活躍。當你彎腰移動家具或做家務時,豎脊肌就會一定程度得到訓練;甚至說你去推門,肱三頭肌也練到了。
但是臀大肌很難在日常活動中得到鍛煉。你從椅子上半蹲站起來,做所謂的自重深蹲,其實僅僅激活了臀大肌最大容量的10%不到。正常步行走路,臀部的激活程度更是少之又少。
只有力量訓練或者爆發類動作,如深蹲、硬拉、弓箭步、臀推、跑跳、擺蕩等等,這些動作才能高度激活你的臀大肌。
5.舊傷、疼痛或受傷后康復效果不佳
疼痛對臀大肌的調用有巨大的抑制作用,不論你是扭傷腳踝、膝蓋受傷、腹股溝髂腰肌拉傷亦或是腰疼、坐骨神經痛等等,這些損傷都會降低臀大肌的激活能力。
有研究表明,腳踝扭傷后臀肌發力激活會受到一定抑制。由于自我保護機制,身體上任何一種疼痛信號都會抑制負責進行運動的肌肉。它本意是想讓身體愈合,防止該區域繼續受傷。但是它實際上改變了你的運動模式。
隨著時間的推移,這種變化就會導致不平衡,如果始終沒有正確地改善修復受傷部位,就會導致一側明顯強于另一側。受傷導致臀大肌受到抑制,其實有助于你的恢復,這樣能避免受傷部位由于過度運動而加劇傷病。但是隨著傷病的痊愈,臀大肌卻不一定會自動恢復。它們必須被重新激活,重新訓練,并重新協調到每天的運動和活動中。利用漸進式的方法將臀大肌重新整合參與到所有動作當中。