冬天最幸福的事,莫過(guò)于鉆進(jìn)被窩的那一刻,而最痛苦的,大概就是起床了。事實(shí)上,冬天起床磨蹭點(diǎn)兒,對(duì)血管和心臟都很友好,甚至連醫(yī)生都鼓勵(lì)“賴會(huì)兒床”。
冬天,血管拜托你慢點(diǎn)起床,每年最冷的1月份,都是心梗、中風(fēng)等心腦急癥的高發(fā)期。
受機(jī)體生物鐘的影響,早上6~10點(diǎn),是血壓的“火山時(shí)刻”,約有40%心肌梗死、29%心臟性猝死在此時(shí)發(fā)生。
一夜睡眠會(huì)使血液循環(huán)變慢,血液更黏稠,睡醒后,人體由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)需要一個(gè)過(guò)程。
再加上冬天氣溫低,血管更容易處于應(yīng)激狀態(tài),一骨碌爬起床,身體未必能及時(shí)適應(yīng)過(guò)來(lái),容易出現(xiàn)頭暈、心悸、體位性低血壓,甚至引發(fā)心血管意外。高血壓、糖尿病患者,尤其要避免起床太猛。
做7件事“磨蹭”點(diǎn),也能護(hù)血管
數(shù)九寒冬對(duì)不少人的血管都是一個(gè)考驗(yàn)。除了起床太猛,還有7件不起眼的事兒,也會(huì)帶來(lái)健康隱患。清晨做這些事情時(shí),一定要悠著點(diǎn)。
1、排便別太用力
有些人存在高血壓、動(dòng)脈硬化等情況,血管的彈性較差,不能承受太大壓力。屏氣用力,有誘使血管破裂出血的可能。
建議:
即使有便秘困擾,也不可用力排便。
排便時(shí)請(qǐng)不要玩手機(jī),盡量在2~3分鐘內(nèi)解決,最長(zhǎng)不宜超過(guò)5分鐘。
對(duì)于便秘患者,可以通過(guò)每天定時(shí)蹲便來(lái)培養(yǎng)排便習(xí)慣,久了會(huì)形成條件反射,到了時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生便意,胃腸道也會(huì)出現(xiàn)推進(jìn)性的蠕動(dòng)。
2、避免一口氣喝太多水
冬天氣候干燥,醒后容易出現(xiàn)口干,有的人會(huì)一口氣喝下很多水。但大口灌水,會(huì)使心臟負(fù)荷過(guò)大,對(duì)心臟不好的人來(lái)說(shuō),還可能引發(fā)呼吸困難、心悸等不適。
建議:
睡醒后可以先喝一小杯水,200~300毫升即可,不要一次性補(bǔ)充大量水(大于500毫升的水)。
喝水時(shí),要避免大口灌水,正確的方法是,把一口水含在嘴里,分幾次徐徐咽下。
3、晨練不可太猛
心血管醫(yī)生普遍建議,冬天晨練不能太早,最好把晨練改成晚練。
清晨氣溫過(guò)低,會(huì)刺激交感神經(jīng)興奮,使血管收縮加強(qiáng),造成血壓波動(dòng),引起心腦血管疾病突發(fā),對(duì)老人來(lái)說(shuō)更是如此。
建議:
冬天最好將晨練改到下午較暖和的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)前要充分熱身,熱身時(shí)間一般不少于10分鐘。
不宜選激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜過(guò)大,運(yùn)動(dòng)至微微出汗即可,不建議出大汗。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意循序漸進(jìn),不宜做鼓勁憋氣、蹲下起立、劇烈用力的動(dòng)作。
4、按時(shí)吃早餐,但別吃太飽
經(jīng)過(guò)一晚的消化,食物已經(jīng)消耗殆盡,早上血糖指數(shù)較低,如果不吃早餐,機(jī)體就會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的肌糖原和肝糖原,這樣對(duì)肌肉和肝臟會(huì)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。
但早餐也不能吃得過(guò)飽,如果是冠心病患者,飽餐后,大量血液會(huì)跑到胃腸去“支援”消化,容易誘發(fā)心梗。
建議:
即使起床晚了,也應(yīng)該吃早餐。如果離午餐還有2~3小時(shí),一般選擇容易消化的食物,但種類盡可能豐富,可以吃點(diǎn)魚蝦肉、青菜、餛飩、酸奶等清淡食物。
早餐時(shí)間最好安排在7~8點(diǎn)。推薦大家在7:20左右進(jìn)餐,此時(shí)人的食欲最旺盛。
吃到七八分飽即可,也就是胃里感覺(jué)滿了,但再吃幾口也不痛苦的狀態(tài)。
5、避免情緒激動(dòng)
2020年4月,全國(guó)性學(xué)術(shù)期刊《中國(guó)急救醫(yī)學(xué)》發(fā)表論文,研究人員在分析了5516例猝死者的解剖數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),猝死的頭號(hào)誘因就是情緒激動(dòng)。
建議:
盡量避免過(guò)喜、過(guò)悲、驚嚇等所有劇烈的情緒波動(dòng),尤其早上醒來(lái)時(shí)。
早上可以進(jìn)行一些放松身心的活動(dòng),比如聽(tīng)音樂(lè)、讀書、修剪花草等。
6、回頭、轉(zhuǎn)身別太猛
臨床統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),近半數(shù)中風(fēng)都與頸動(dòng)脈狹窄有關(guān)。45歲以上中風(fēng)患者中,頸動(dòng)脈硬化斑塊檢出率達(dá)76%。
猛回頭、猛然轉(zhuǎn)身這樣的動(dòng)作,容易導(dǎo)致斑塊脫落,堵塞血管,誘發(fā)腦梗,還可能傷到頸椎。
建議:
轉(zhuǎn)身、回頭時(shí)都應(yīng)慢一些,避免幅度過(guò)大,最好是整個(gè)身子都轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。睡醒后,人體血液黏稠度高,猛然發(fā)力的動(dòng)作更應(yīng)避免。
7、不宜頻繁出入暖氣房
冬天室外天氣寒冷,室內(nèi)溫度往往較高,室內(nèi)外有較大的溫差,一進(jìn)一出很容易引發(fā)血管痙攣,誘發(fā)心血管意外。
建議:
避免短時(shí)間內(nèi)頻繁出入暖氣房。
進(jìn)入室內(nèi)或外出時(shí),要及時(shí)增減衣物,特別注意戴好帽子、手套、耳罩及圍巾。衣物最好有一定透氣性,以免出汗受涼。