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新的一年,做好這四點,讓你骨骼更強壯
作者:北京永林醫(yī)院 時間:2023-02-03 09:34 448 次
如果把人體骨骼比作一個“銀行”,
制造新的骨組織和分解舊的骨組織,
就相當于“存錢”和“花錢”,
年輕的時候不能存夠骨量,
到老了可能就會骨量“余額不足”
新的一年,
你的“骨銀行”開始存了嗎?

研究顯示,25歲之前,由于骨代謝非常旺盛,骨骼生長較快而且非常強壯。隨著年齡的增加,骨密度的增長速度趨緩,直至35歲左右達到最高點,也就是“峰值骨量”。隨后,骨質(zhì)流失會逐漸加快,而骨質(zhì)積累會放慢,骨密度也就開始下降。另外,一些不良生活方式甚至還會加速我們的骨量流失

 

所以,我國國民需重視骨骼保健,35歲前要為骨銀行多存“骨本”。歐美研究人員發(fā)現(xiàn),年輕時的“峰值骨量”每增加10%,年老時患上骨質(zhì)疏松性骨折的風險就可降低50%。所以,大家得趁早盡可能多提高骨量儲備,可不能等到老了才想到要補鈣。

做好以下幾點
存夠骨量讓“骨銀行”富裕起來守住骨骼健康

”起來

適當運動可以提高骨密度和骨質(zhì)量,同時增加肌肉力量及平衡能力,降低發(fā)生跌倒及骨折的風險。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動或者75到150分鐘的高強度有氧運動,便可以獲得巨大健康收益。

中老年人可以選擇負荷相對較低的有氧運動健步走、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車、太極拳、八段錦等中等強度運動,達到微微喘氣、心跳明顯增加、感到有點累的程度,同時最好加入一些負重或抗阻運動,如啞鈴、杠鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練等。
總之,動則有益,大家根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強度,循序漸進,持之以恒。同時,盡量減少久坐時間,每一小時起身活動拉伸一下。

 

“吃”得好

鈣是人體骨骼的重要組成部分,指南建議成人每日攝入鈣800mg,50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含鈣量100~120mg,如對牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子脹、拉肚子),可選擇無乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。考慮到食物的豐富多樣性,建議每天至少喝300ml牛奶,外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤)、一些豆制品,以滿足機體需要。
如果膳食鈣攝入不足,可以適當補充元素鈣制劑。

“曬”太陽
要補鈣,就離不了維生素D。維生素D影響著人體鈣、磷的吸收和平衡,幫助維持骨骼健康,對于防治小兒佝僂病、中老年人骨質(zhì)疏松癥大有裨益。
人體維生素D的主要來源是皮膚內(nèi)7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光中的紫外線照射生成。富含維生素D的食物種類很少,如脂肪較多的野生海魚和受陽光照射后的蘑菇,其它種類食物含量很低或缺乏。因此,曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑。
成人每日維生素D推薦攝入量為400IU(10μg),65歲及以上老年人推薦維生素D攝入量為600IU(15μg)。如果不能充分曬太陽,必要時可遵醫(yī)囑補充外源性維生素 D。

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“防”得好

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我院引進先進的電磁場治療儀,尤其適用于35歲以上骨量不足人群,其通過影響細胞離子流、細胞膜電位改善細胞的物質(zhì)代謝、能量代謝和信息傳輸,增強成骨細胞的作用,調(diào)節(jié)骨代謝,減少骨量丟失,提高骨密度,改善骨質(zhì)量。可以減輕骨質(zhì)疏松引起的腰、腿疼痛,并強化對脊柱、腰椎、髖骨和股骨等易骨折部位的治療。

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