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高考在即,考生和家長如何克服“考試焦慮”?
作者:北京永林醫院 時間:2023-06-06 08:59 614 次
隨著高考及中考時間的迫近,很多考生會出現不同程度的緊張、焦慮、煩躁等不良情緒,且有部分學生會隨著考試日期臨近越來越嚴重。此時,如不有效克服這一不良情緒問題勢必會給考生的臨場發揮帶來不利影響。
01
什么是考試焦慮
考試焦慮是指在考試即將到來之前,呈現的以擔心、緊張或憂慮為基本特征的復雜的情緒反應狀態。心理學研究表明,心理緊張程度和工作效率呈倒U曲線關系,適度的緊張能夠讓大腦保持活躍和警醒,但過度的緊張焦慮則會嚴重影響考試狀態。

一般來說,產生考試焦慮的原因一般分為三種:一是自我期待過高,一旦感覺力不從心,焦慮心態便油然而生;二是知識儲備和應試能力不足,面對考試提心吊膽,心理上更加緊張和焦慮;三是自信心不足,面對考試憂心忡忡、垂頭喪氣。
高考,或許是人生起步階段最重要的一場大考和歷練。學生們歷經十年寒窗苦讀,期待一朝金榜題名。但同時,高考也是每個學生成長過程中必須跨越的心理必修課。
02
如何預防和克服考試焦慮
第一:改變認知,進行積極的正向暗示。面對考試,首先要學會客觀評價自己,既不可妄自菲薄,又不可過于自信。在自身實際水平的基礎上,不斷地進行積極的心理暗示,放下思想的包袱,發揮出正常水平。
第二:調整作息時間,擁有充足的睡眠。臨考前,不少考生喜歡開夜車,搞題海戰術,這不是復習的好辦法。充足的睡眠不僅可以消除疲勞,更能提升注意力和記憶效率。高強度的疲勞戰會帶來身心疲憊,影響考生保持良好考試狀態。
第三:適當放松,調整健康心態。考試主要體現對知識的整體把握和系統性運用,而這些不是臨時突擊就能解決的。因此,面臨考試應充分相信自己平時的積累,勞逸結合,使思維和體力都處于狀態,才能更好地發揮自己的水平。
第四:尋求心理幫助,克服心理障礙。當考試焦慮達到一定程度,而不能夠進行自我恢復的時候,就有必要進行一些相關的心理咨詢。在專業人士的指導下,可以更好地幫助考生認識自己,克服心理障礙。
家長注意事項:考前不僅孩子要調整心態,家長也要調整心態。家長們要擺脫各種外界的干擾,保持比較平和的心態,不給孩子制造壓力,多予鼓勵和安慰,注意交流方式,避免言語刺激,給孩子營造一個陽光溫馨的家庭氛圍。在飲食結構上,家長們不宜作大幅度調整,以清淡營養飲食為主,不要隨意進補和食用不熟悉食品,避免造成過敏、消化不良等問題,影響孩子考試發揮。做好考前后勤準備、考具方面的檢查、天氣不好時配好雨具等。
03
考生減壓小技巧
1、呼吸放松法:閉合雙眼,吸氣5秒鐘,憋氣5秒,呼氣10秒鐘,反復練習20次,達到放松目的。
2、肌肉放松法:靠坐在沙發上,以隨意舒服的姿勢,先緊握雙拳,全身肌肉繃緊,然后全身放松,體驗緊張放松的主觀感覺,然后開始放松訓練,也可由頭部開始,依次放松頭部、面部、頸、肩、背、胸腹、四肢,每次1020分鐘。
3、想象放松法:幻想自己躺在陽光普照的沙灘上,涼爽的海風徐徐吹拂,沙子細而柔軟,閉上雙眼感受到溫暖的陽光,耳邊響著海浪拍岸的聲音,思緒也隨著它的節奏而飄蕩。感受細沙的柔軟,陽光的溫暖,海風的輕緩,頭腦會逐漸平靜,對自己的信心也會越來越強。
4運動減壓法運動之所以能緩解壓力,讓人保持平和心態,跟腓肽效應有關。腓肽是身體的一種激素,被稱為“快樂因子”,當運動達到一定量的時候,身體就會產生腓肽愉悅神經,甚至可以把壓力和不愉快帶走。
5、音樂減壓法:聽聽音樂,放松自己!聽音樂是一種享受,它能釋放你的心情,重新找回輕松的自我!音樂減壓是音樂的聲音頻率有牽動腦神經的共鳴,進而達到減壓、消除疲勞、激活能量等作用,目前,音樂減壓已經作為一種有效的手段運用到臨床心理治療的領域上。
最后,謹祝廣大莘莘學子高考順利,考出好成績!
(注:文章部分內容來自網絡)
臨床心理(失眠)門診簡介

臨床心理(失眠)門診是北京永林中西醫結合醫院特色門診之一,特聘三甲醫院臨床心理科原專家坐診,對治療睡眠障礙、焦慮癥、抑郁癥、強迫癥、恐怖癥、疑病癥、情感障礙、精神障礙、青少年心理情緒問題等擁有豐富的診療經驗??剖乙灾形麽t結合診療模式為特色,嚴格遵守患者隱私的保密原則,采用先進的診斷技術,通過心理咨詢、中西藥物治療、特色物理治療等多維綜合療法,為患者提供快捷、高水平的診療服務。

診療范圍:失眠、抑郁癥、焦慮癥、恐怖癥、強迫癥、疑病癥、婚戀及家庭情感障礙、精神障礙、青少年考前焦慮、厭學、網絡及手機成癮、職業心理障礙、更年期精神情緒障礙、退休綜合征、心理咨詢、人格測試、心理狀態評估治療等。

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